Берпи: как освоить начинающим?

Плюсы и минусы берпи.

 

Плюсы. 

  1. Берпи — многофункциональное упражнение, направленное на проработку мышц рук, ног, мышц груди.
  2. Берпи развивает выносливость и координацию движений.
  3. Берпи повышает выносливость организма, сердечной мышцы, можно рассматривать его как вариант кардиоупражнения. 
  4. Берпи позволяет очень быстро увеличить частоту сердечных сокращений.

Минусы.

  1. Берпи не всегда может подойти новичкам в силу своей сложности.
  2. Берпи нагружает суставы и сердечно-сосудистую систему.
  3. Берпи может послужить набору жировой массы.

 

Как выполнять берпи новичку?

 

 

1. Берпи (классический вариант).

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Наклонитесь корпусом вперед, опустите ладони на пол. Перенесите максимум веса тела на руки, затем прыжком отставьте стопы назад. Перейдите в планку (ладони под плечами), не прогибайтесь в пояснице, не сутультесь, макушкой тянитесь вперед, пятками — назад. Затем согните локти и опустите корпус ближе к полу, выполняя отжимание. Активно работайте мышцами пресса, ягодиц и рук. Затем вернитесь в исходное положение, разгибая локти. Прыжком подставьте стопы ближе к ладоням, плавно разогните колени и примите вертикальное положение. Подпрыгните вверх, хлопните в ладоши над головой, опустите руки вдоль корпуса, возвращаясь в исходное положение. Это один повтор.

 

2. Берпи без планки и отжимания.

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Не сутультесь, не усиливайте прогиб в пояснице. Согните колени, опуститесь вниз и коснитесь ладонями пола. Затем выпрыгните вверх, разгибая колени. В верхней точке хлопните в ладоши над головой. Приземлитесь на чуть согнутые ноги, затем согните колени сильнее и опуститесь в приседание, коснитесь руками пола. Это один повтор.

 

3. Берпи с упрощенной планкой.

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Наклонитесь корпусом вперед, опустите ладони на пол. Перенесите максимум веса тела на руки, отшагните стопами назад. Опирайтесь на прямые руки (ладони под плечами) и мыски стоп. Не сутультесь, не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами пресса и спины. Затем согните локти и опуститесь корпусом на пол. Разместите ладони на уровне подмышек, оттолкнитесь ими от пола, перейдите в планку. Затем подшагните стопами к ладоням и, отталкиваясь от пола, выпрыгните вверх. Хлопните в ладоши над головой. Приземлитесь на чуть согнутые ноги. Это один повтор.

 

4. Берпи с упрощенным отжиманием.

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Наклонитесь корпусом вперед, опустите ладони на пол. Не сутультесь, не усиливайте прогиб в пояснице. Перенесите максимум веса тела на руки, отшагните стопами назад. Затем опустите на пол колени и корпус, потом оттолкнитесь ладонями и вернитесь в планку. Затем подшагните стопами к ладоням и, отталкиваясь от пола, выпрыгните вверх. Хлопните в ладоши над головой. Приземлитесь на чуть согнутые ноги. Это один повтор.