5 простых упражнений стретчинга от боли в пояснице.

Как построить занятие?

 

  • Выполняйте упражнения последовательно.
  • Двигайтесь плавно, без рывков и фиксируйтесь в финальной точке минимум на 10-30 секунд.
  • Избегайте резкой боли, допустим только легкий дискомфорт в упражнениях.
  • Дышите глубоко и медленно, стараясь расслабиться в каждом упражнении.

 

       

1. Поза ребенка.

 

Эта поза йоги мягко растягивает мышцы нижней части спины, при спазмировании которых часто возникает боль.

Как выполнять: опуститесь на колени, наклонитесь корпусом вперед, ладони разместите под плечами. Затем подайтесь тазом назад, опуская его на пятки. Руки вытяните перед собой, постарайтесь коснуться лбом пола. Если полный вариант асаны пока не доступен, положите под живот подушку. Останьтесь в этом положении минимум на 20-30 секунд, сфокусируйтесь на расслаблении мышц нижней части спины. 

2. Поза кошка.

 

Упражнение выполняется в динамике, что помогает проработать мышцы поясницы в двух направлениях: слегка растянуть и тонизировать их. Это усиливает кровоток в области поясницы и облегчает дискомфорт.

Как выполнять: опуститесь на колени, наклонитесь корпусом вперед, ладони разместите под плечами. На вдохе сведите лопатки, опуская грудную клетку вниз и слегка направляя поясницу вверх. На выдохе округлите грудную клетку вверх и опустите поясницу вниз, расслабляя ее. Это один повтор. Выполните 15-20 таких или делайте это движение непрерывно в течение 30-40 секунд. Двигайтесь плавно.

3. Скручивание лежа.

 

Это упражнение полезно не только для поясницы, но и для позвоночника в целом, поскольку вовлекает продольные мышцы спины.

Как выполнять: лягте на спину, вытяните руки в стороны. Согните оба колена и опустите их влево, голову разверните вправо. Постарайтесь удерживать на полу обе ладони и усиливать вытяжение в мышцах спины. Останьтесь в этом положении на 20-30 секунд, затем смените положение и сделайте то же самое в другую сторону.

4. Поплавок.

 

Движение направлено на расслабление мышц нижней части спины.

Как выполнять: лягте на спину, согните колени и прижмите их к животу. Руки разместите на голенях. Расслабьте шею, спину, поясничный отдел.

Останьтесь в этом положении на 30-40 секунд.

5. Вытяжение одной ноги лежа.

 

Растягивая заднюю поверхность бедра, вы также помогаете расслабить мышцы нижней части спины.

Как выполнять: лягте на пол, вытяните вдоль корпуса рука. Затем поднимите правую ногу, обхватите голень ладонями и подтяните ее как можно ближе к корпусу. Возьмитесь за пальцы стопы и тяните ногу на себя, ощущая вытяжение в задней поверхности бедра и голени. Если этот вариант пока недоступен, набросьте на стопу ремень и удерживайте его край руками. Останьтесь в этом положении на 30-40 секунд.