Как приучить себя каждый день делать планку?

1. Держите планку по утрам. 

 

Всегда есть соблазн сказать «сделаю это позже». Сопротивляйтесь ему и выполняйте упражнение по утрам. Так у вас будет меньше шансов «прогулять» занятие. Мозг интересным образом способен убедить тело не делать чего-то, когда мы устали или уже заставили себя сделать слишком много неприятного. Предпочтительно считать планку такой же неотъемлемой частью утреннего ритуала, как чистка зубов.

 

 

2. Взбодритесь перед тренировкой.

 

Создайте себе боевое настроение. Музыка или другое звуковое сопровождение поможет вам отвлечься и достичь поставленных целей. Что бы вы ни выбрали, будьте осторожны — можно случайно поднять или повернуть голову в сторону телевизора или телефона, тем самым нарушив позу и вызвав напряжение в шее и спине.

  

3. Не бойтесь модифицировать планку.

 

Если вам сложно держать классическую планку, вы испытываете боль или неприятные ощущения в спине, шее, плечах или хотите внести в свои тренировки разнообразие, попробуйте добавить боковую планку. А может быть для вас слишком сложно непрерывное удержание определенной позиции? Тогда попробуйте держать планку несколько раз по десять секунд с короткими перерывами между подходами, что, по мнению некоторых физиологов, даже лучше укрепляет мышцы кора.

 

4. Начинайте с  комфортного для себя времени.

 

Никто не требует от вас ежедневно стоять в планке по 10 минут. Начните с 10-15 секунд и постепенно (раз в 5-7 дней) увеличивайте это время. Ваша задача — сделать планку частью ежедневной рутины и улучшить свою физическую форму. Для этого важна регулярность занятий и постепенное увеличение нагрузки.

 

 

5. Заведите треккер привычки.

 

Закрашивайте дни с планкой в календаре или в таблице, отмечайте тренировки в ежедневнике — многих мотивирует такая визуализация, поскольку для нашего мозга важно видеть результат работы. Если вы вначале пути и до «кубиков» на прессе еще далеко, то этим «результатом» пока будут выступать отметки на треккере. Когда планка станет вашей постоянной привычкой, от этого инструмента можно будет отказаться.

 

6. Дышите.

 

Многие люди, напрягаясь, задерживают дыхание. Это затрудняет любые телесные усилия: у вас увеличивается давление в брюшной полости и одновременно уменьшается приток крови к сердцу, мозгу и работающим мышцам. Так что не забывайте дышать. Это позволит держать планку дольше, чем вы думали.