Руководство по пилатесу для начинающих.

Йозеф Пилатес, в детстве страдавший астмой и рахитом, создал комплекс упражнений, который возник из его решимости укрепить свое хрупкое, болезненное тело. Он изучал йогу, боевые искусства, медитацию, в Первую мировую войну работал санитаром, и применял полученные знания для реабилитации солдат. Его опыт привел к развитию этой особой системы гимнастики. Она использует комбинацию примерно из 50 простых повторяющихся упражнений для создания мышечной нагрузки.

 

Основные принципы пилатеса.

1. Это форма упражнений для разума и тела, в которой используется серия продуманных контролируемых упражнений для укрепления и стабилизации кора.

2. Основная цель этого вида спорта - научить мышцы кора быть похожими на ствол большого дуба. Пока ваши конечности (ветви) двигаются, ствол дерева (туловище) остается устойчивым, незыблемым.

3. Все упражнения основаны на пяти основных принципах: дыхании, выравнивании корпуса, стабилизации ребер и лопаток, подвижности таза, использовании большой поперечной мышцы живота.

4. Каждое упражнение начинается со стабилизации корпуса, в частности, абдоминальных, ягодичных, параспинальных мышц, а затем идет серия движений контролируемого диапазона. Каждое движение повторяется несколько раз, обычно от трех до пяти, редко больше.

 

 

Полезные советы для новичков:

  •  Найдите и прочувствуйте большую поперечную мышцу живота. Она расположена чуть ниже пупка, задействуется в каждом упражнении пилатеса. Большая поперечная мышца живота — это прежде всего мышца, контролирующая осанку, она участвует во всех движениях тела. Чтобы ее найти, положите руку на нижнюю часть живота и несколько раз кашляните. Мышца, которую вы чувствуете при кашле – та самая. Она работает как корсет вокруг вашего живота, не только делает его плоским, но и балансирует все тело, а также обеспечивает стабильность кора. Приступив к занятиям, вы научитесь использовать свое дыхание, чтобы контролировать эту мышцу, уметь активировать ее в любых обстоятельствах. 
  • Не путайте пилатес с кардио-тренировкой и силовой нагрузкой. Первые несколько занятий, возможно, даже не заставят вас пропотеть. Это не повод для разочарований. Не обязательно, чтобы нагрузка была эффективна, уходить с занятий мокрым и физически истощенным. В конце концов, вы поймете, как это работает, и восхититесь результатам. Но первые несколько занятий будут казаться вам слишком медленными, утомляюще-вдумчивыми. Просто помните, что детали крайне важны. Все дело в качестве движения, а не его интенсивности.
  • Будьте дотошны в изучении основ. Очень важно овладеть основами, прежде чем переходить к задействованию более глубоких мышц. Поэтому независимо от того в какой вы форме, учитесь даже таким, казалось бы, привычным мелочам как вдох-выдох, которые на самом деле не мелочи.
  • Не покупайте для занятий большие футболки или свободные спортивные штаны. Упражнения нужно выполнять в облегающей или полуприлегающей одежде. Это нужно, чтобы можно было видеть, правильно ли вы выполняете движения. Все изгибы тела должны быть видны. Как мы уже говорили, детали важны, а свободная одежда их скрывает.
  • Дайте ему время. Это не тот вид активности, эффект от которого заметен после первых нескольких раз. Чтобы добиться результатов, нужно пройти определенный путь. Однако полученный результат превзойдет все ваши ожидания.
  • Не занимайтесь на полный желудок. Можно перекусить за час до тренировки чем-нибудь легким, на 100-200 калорий, например, орехами, бананом или йогуртом. Но избегайте полноценного приема пищи перед занятием. Вас ожидает интенсивное дыхание и втягивание поперечной мышцы, поэтому лишний груз в животе и кишечнике будет мешать.
  • Попробуйте пилатес для начинающих в домашних условиях. Если нет возможности пойти в зал, то сначала можно начать заниматься дома. Сейчас в сети есть множество видео-тренировок, постарайтесь выбрать базовую, самую простую, чтобы как можно лучше изучить все азы. Домашний пилатес – это сейчас просто и доступно, главное - дотошно следовать всем инструкциям.